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Préparation physique basket gainage : c’est important, faisons le bien

Préparation physique basket : Les intentions de bases

Il n’y a pas si longtemps en préparation physique basket, on réduisait le travail de gainage à faire des crunchs ou des sit-ups, qui d’ailleurs si nous y réfléchissons bien, sont des mouvements que nous retrouvons très très peu dans les sports.

Souvent dans le monde sportif, des croyances perdurent surtout parce que nous ne nous questionnons pas régulièrement sur le pourquoi des choses ou parce que nous ne posons pas la question : et si la manière dont nous avons toujours fait est mauvaise ? Les muscles abdominaux sont des stabilisateurs et non des créateurs de mouvement. Le sport implique la stabilisation du tronc et la rotation de la hanche. 

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Sommaire

Préparation physique basket gainage : qu’est ce qu’on entend par gainage ?

Michel Pradet, Bruno Parietti et Olivier Maurelli, dans leur livre « Gainage pour le sportif » décrivent le gainage comme la qualité de transmission avec le meilleur rendement de la force crée pour générer le mouvement le plus intense possible, le plus précis et le mieux adapté à la tâche motrice. « Le gainage revêt un caractère essentiel dès lors que l’on vise la réussite sportive et l’atteinte de la plus haute performance. »

Les anglo-saxons vont l’appeler le core training. Il faut absolument que vous soyez persuadé de l’importance du travail de tous les muscles du « milieu ». Ainsi le gainage va faire le lien vital entre les membres inférieurs et les membres supérieurs. Il va également permettre d’avoir pour le basketteur ou la basketteuse une meilleure stabilité pour lancer le ballon et aussi réduire les problèmes de mal au bas du dos. Rien ne pourra se faire en sport, sans l’utilisation de ces muscles. Mike Boyle dans son livre sur la musculation fonctionnelle pour les sports fait une liste des muscles du core : 

  • Muscle grand droit de l’abdomen (rectus abdominis)
  • Muscle transversal de l’abdomen (transversus abdominis)
  • Les muscles multifibre (mutlifidus muscle),
  • internal et external obliques,
  • muscle carré de Lombes (quadratus lumborum)
  • érecteurs de colonne vertébrale (spinal erectors),
  • et par extension fessiers (gluteal), tendons (hamstring) et rotateur de hanches (hip rotator groups).
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Exercices de base :

Vous pourrez en cherchant dans google les termes en gras et italiques retrouver les différents exercices pour les travailler.

1. L’anti-extension est la fonction principale des muscles du tronc antérieur. Ces muscles sont des stabilisateurs conçus pour maintenir un bassin stable sous une cage thoracique stable et qu’ils doivent être entraînés comme stabilisateurs, et non comme fléchisseurs du tronc.

2. L’ anti-flexion latérale développe le muscle carré de Lombes ainsi que les obliques comme stabilisateurs du bassin et des hanches, et non comme fléchisseurs latéraux du tronc.

3. L’anti-rotation pourrait être la clé de l’entraînement du gainage. Surtout les programmes  ne doivent pas contenir d’exercices de rotation, tels que les torsions du tronc, les torsions russes ou les redressements assis avec torsion.

Depuis une vingtaine d’années, une mode est apparue. Cependant elle peut être dangereuse, comme le dénonce Shirley Sahrmann, Stuart McGill ou Philip Beach, c’est le travail en rotation des muscles de la colonne vertébrale. A éviter !

Le travail de gainage va être très simple et suivre une progression par semaine. Vous choisirez un exercice par type de travail, vous ferez faire 3 séries de 25 secondes et si vos joueurs/ses arrivent à tenir en respectant la position, la fois d’après vous augmentez de 5 secondes jusqu’à arriver à une minute. Donc ils/elles effectueront à la fin 3 séries de 1 minutes pour 3 exercices spécifiques. Inutile de faire un travail supérieur à 1 minute.

Pourquoi s’en soucier chez les jeunes ?

Le gainage est essentiel (et à ne surtout pas confondre avec le travail des abdominaux !). Le travail des muscles profonds à plusieurs objectifs directement liés à l’activité sportive. En premier lieu il protège des blessures. Etre gainé c’est comme avoir une armure en kevlar plutôt qu’en cuir en cas de choc. Ensuite c’est un moyen indispensable pour faciliter le développement moteur.

Etre gainé permet de renforcer l’équilibre, de développer sa puissance mais également de faciliter la transmission d’énergie lors des actions basket. Le tir en suspension par exemple est impossible sans être à minima gainé. On peut aussi y intégrer les réceptions départs en dribble ou les attitudes défensives. La capacité par exemple à se mouvoir sur des déplacements arrières ou latéraux tout en restant en équilibre.

Préparation physique basket gainage : travail anti extensions

Le développement de la capacité des muscles antérieur à empêcher l’extension de la colonne vertébrale est peut-être la partie la plus importante du gainage et devrait certainement être le point de départ de votre séquence.

Voici une liste progressive d’exercices :

  • La planche (variations possibles, bras tendues, jambes écartées, 3 appuis…)
  • Ballon suisse rollout
  • Ab wheel rollout (roue avec 2 poignets)
  • Planche sur tapis glissant

Préparation physique basket gainage : travail d’anti-rotations

L’anti-rotation est la nouvelle tendance en matière d’entraînement du gainage. Par conséquent il faut faire travailler le jeune à empêcher qu’une force extérieure vienne provoquer la rotation du tronc.

Mike Boyle utilise deux catégories d’exercices anti-rotation. 

Le premier groupe est constitué de progressions de la planche qui passent de ce que nous appelons une position à quatre points (deux coudes ou deux mains et deux pieds) à une position à trois points (généralement un coude ou une main et deux pieds). Ce sont donc des versions à trois points de la planche. 

La deuxième catégorie d’exercices d’anti-rotation est décrite comme des modèles diagonaux. Ils vont être très compliqués à mettre en œuvre sans matériel adéquat. Cette catégorie d’exercices anti-rotation comprend des exercices tels que les chop, les lifts, les press-out et les push-pull. Ce sont des exercices de stabilité. 

Je vous conseille de faire à la place l’exercice dit de Paloff en utilisant un simple élastique.

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Préparation physique basket gainage : travail anti-flexion latérale

Les muscles latéraux du tronc assument également un rôle de stabilisateurs. Dans le passé, des exercices tels que les flexions latérales ont été utilisés pour entraîner la capacité de flexion latérale du tronc. Cependant, nous constatons aujourd’hui que tous les muscles du tronc empêchent le mouvement plus qu’ils ne le provoquent. Les fléchisseurs latéraux (obliques primaire et carré des Lombes) agissent en fait pour empêcher le tronc de s’effondrer en flexion latérale

Voici une liste progressive d’exercices :

  • La planche sur le coté
  • Suitcase carry
  • Farmer’s walk

Travail complémentaire :

Enfin pour bien compléter les 3 différents travaux pour le gainage, je rajouterai un travail sur les fessiers et ischios avec des exercices tels que :

  • cook hip lift
  • double leg bridge
  • bridge with alternate march
  • les quadruped  hip extension

Faites vos recherches d’exercices, ne gardez que les plus simples à exécuter et mettre en place, allez à l’essentiel ! Et comme le dit souvent Geno Aurienma, la volonté (et donc le travail) est toujours plus importante que le talent. 

Cet article a été écrit par Olivier Nemery (Master Staps en préparation physique)

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